PROGRAMMAZIONE DELL’ALLENAMENTO

ESERCIZI E CARICO DI LAVORO

Mezzi di allenamento

(insieme degli esercizi fisici omogenei tra loro)

Parametri dell'esercizio fisico (movimento)

Carico di lavoro

(insieme degli stimoli indotti dagli esercizi svolti in una seduta di allenamento) (*)

Caratteristiche del carico di lavoro (insieme di stimoli)

La supercompensazione: è il meccanismo che fa scattare gli effetti ricercati dall’allenamento. Quindi, attraverso adeguati stimoli (esercizi) si tende a instaurare l'adattamento-risposta ai carichi e allo stress, ovvero vengono a crearsi i presupposti per resistere nel tempo a stimoli di maggiore entità (Figura 1).

I carichi ovviamente dovranno risultare quantitativamente e qualitativamente equilibrati, tali da scatenare quei processi biologici di adattamento che nel tempo instaurano delle risposte allo stimolo sempre più positive e elevate.

Particolare attenzione va posta ai giusti periodi di recupero tra le varie sedute di allenamento, è infatti in questa fase che l'organismo ricostituisce le riserve energetiche e le possibilità funzionali "compromesse” dall'allenamento.

Per attuare il meccanismo corretto di supercompensazione è necessario che lo stimolo allenante si ponga entro certe soglie, infatti (Tabella e Figura):

Il sovrallenamento: stimoli troppo ravvicinati ed intensi possono indurre uno stato patologico vero e proprio che si riconosce da varie sintomatologie. L'atleta cala vistosamente nelle prestazioni abituali e si stanca facilmente, presentando una serie di cambiamenti a vari livelli biologici e psicologici (Tabella).

Possono determinare il sovrallenamento, oltre ad una errata metodologia dell'allenamento, anche la monotonia degli esercizi, una cattiva alimentazione, i fattori climatici, lo scarso riposo notturno, un regime di vita non conforme alla norme sportive, l’uso di sostanze mediche pericolose, problemi di carattere personale, ecc.

Il sovrallenamento può durare poche settimane come anche mesi. Si dovrà alleggerire molto l'allenamento, recuperare un giusto riposo notturno, dare la prevalenza ai cibi alcalini (frutta e legumi) per compensare la tendenza acida del metabolismo, far uso corretto di idroterapia e massaggi.

Principali indizi del superallenamento (*)

PRINCIPI FONDAMENTALI DELL'ALLENAMENTO

Ogni tipo di attività fisica determina sull'organismo effetti di natura fisiologica che in una ripetizione sistematica e continuativa nel tempo scatena una reazione di difesa e adattamento con conseguenti risposte funzionali più economiche e resistenti alfine di un migliore rendimento.

L'ALLENAMENTO è “un processo pedagogico educativo continuo che si concretizza nell’organizzazione dell’esercizio fisico ripetuto in qualità, quantità ed intensità tali da produrre carichi progressivamente crescenti che stimolano i processi fisiologici di supercompensazione dell’organismo e favoriscono l’aumento delle capacità fisiche, psichiche, tecniche e tattiche dell’atleta, al fine di esaltarne e consolidarne il rendimento in gara” (Prof. Carlo Vittori). È evidente che tale concetto generale va adattato di volta in volta in considerazione dell'età, qualità fisiche, grado di allenamento qualitativo e quantitativo dell'atleta. In una moderna metodologia vanno considerati anche quegli aspetti psicologici individuali e sociali che risultano determinanti all'ottenimento della massima performance.

Principi generali

Principi generali per i giovani e i principianti

PERIODIZZAZIONE DELL'ALLENAMENTO

PRINCIPI GENERALI

Il primo quesito che deve porsi l’allenatore è l’obiettivo che vuole far raggiungere ai propri atleti. Per raggiungere questo obiettivo deve avere chiare le caratteristiche principali che il proprio atleta dovrebbe possedere in relazione alla disciplina praticata (MODELLO DI PRESTAZIONE).

Solitamente il modello di prestazione è composto da molte variabili quali le caratteristiche antropometriche (peso e statura), il livello specifico delle capacità motorie, le capacità tecniche e tattiche, le caratteristiche psicologiche, ecc.

Dopo queste prime considerazioni si passa alla PERIODIZZAZIONE che si divide in due momenti: PIANIFICAZIONE e PROGRAMMAZIONE. 

La periodizzazione si propone il raggiungimento della MASSIMA FORMA SPORTIVA e quindi estrinsecazione da parte dell'atleta di tutte le sue potenzialità fisiche e psichiche. 

Una razionale applicazione pratica dei principi dell'allenamento e della periodizzazione permette di ottenere lo stato di forma da uno a tre volte all'anno e di mantenerlo per il tempo sufficiente al raggiungimento del risultato che ci si era proposti.

Periodizzazione

Le FASI DI ACQUISIZIONE DELLA FORMA sono tre:

- FASE DI SVILUPPO: si svolge in due momenti, uno iniziale indirizzato alla ricerca di una efficienza generale avente lo scopo di aumentare le capacità funzionali dell'organismo, e un momento posteriore in cui si ricercano gli elementi più specifici che portano al raggiungimento della forma vera e propria.

  Pertanto, da una iniziale attività multiforme e poliedrica si andrà gradualmente verso un lavoro sempre più specifico sia per quanto riguarda le qualità fisiche che per le capacità tecniche;

- FASE DI MANTENIMENTO: ove l'andamento ondulatorio dei carichi di allenamento che si realizza con opportune variazioni della quantità e dell’intensità, influisce sullo stato di forma che subisce leggere ondulazioni positive e negative;

- FASE DI PERDITA TEMPORANEA: si identifica con un calo transitorio (posteriore alle gare importanti), ove l’attività si riduce, per non indurre a fenomeni di saturazione fisica e psichica e conseguente abbassamento repentino della forma.

La DURATA DELLE TRE FASI esposte è condizionata dall’età dell'atleta, dalle caratteristiche individuali e dalla condizione fisica generale. Comunque “occorrono mediamente almeno 6 mesi per realizzare lo stato di forma” (Matveev).

Per i GIOVANI gli obiettivi immediati sono meno importanti e lo scopo principale deve essere quello di alzarne il livello delle qualità fisiche inserendo gradualmente esperienze agonistiche. Pertanto sarà notevole il tempo da dedicare al primo momento della fase di formazione generale rispetto alle altre fasi.

Nel caso di ATLETI EVOLUTI, specialmente più anziani dal punto di vista agonistico, la possibilità di incrementare le qualità fisiche si riduce mentre più facile risulta un costante rendimento di buon livello. Potrà quindi prolungarsi il periodo impiegato al mantenimento della forma e dedicare meno tempo al suo raggiungimento.

Adottando un ciclo annuale (PERIODIZZAZIONE SEMPLICE), il periodo da dedicare alla ricerca della forma sarà di circa 4 mesi; nel caso invece si scelga un ciclo semestrale (PERIODIZZAZIONE DOPPIA), allo sviluppo della forma potranno dedicarsi non più di 2 mesi.

Solitamente si sconsiglia l'uso di tre cicli annuali (PERIODIZZAZIONE TRIPLA).

Per i giovani è buona norma adottare una periodizzazione semplice (macrociclo annuale) mentre per gli atleti evoluti può essere doppia (macrociclo semestrale) ma con inserimento di un ciclo semestrale di recupero ogni 4-6 cicli semestrali continuativi.

QUANTITA' E INTENSITA' DEL CARICO DI ALLENAMENTO sono in stretta relazione tra di loro condizionandosi a vicenda sia in senso negativo che positivo. Infatti fino ad un certo punto possono entrambe aumentare ma, superata una determinata soglia, si ha stabilizzazione o addirittura decremento di una delle due.

Questi due parametri dovranno essere tenuti presenti non solo nella programmazione del lavoro annuale ma anche nei cicli più ristretti sia mensili che settimanali.

Nei microcicli settimanali solitamente si inseriscono nella prima metà carichi di allenamento caratterizzati prevalentemente dall’intensità, mentre nella seconda si intensifica il lavoro quantitativo diminuendo quello intensivo.

Questo principio vale anche nella struttura della singola unità di allenamento, infatti nelle discipline a forte componente neuromuscolare e coordinativa gli esercizi volti a incrementare le abilità motorie di rapidità, coordinazione e forza dovranno precedere quelli rivolti a incrementare la resistenza muscolare e organica.

I carichi dovranno essere sempre elevati sia per la qualità che per la quantità, con ritocchi periodici derivanti dall'incremento ottenuto e quindi mantenere il rispetto delle percentuali programmate.

Negli atleti evoluti, per evitare un’eccessiva assuefazione al carico (scarsa risposta agli stimoli), situazione che si viene a creare anche usando costantemente carichi molto elevati ma sempre uguali, le attuali metodiche consigliano dei bruschi salti di carico con andamenti fortemente ondulatori e discontinui (INTERRUZIONI DI GRADUALITA').

Per gli atleti di alto livello è stato proposto (Verchoshanskij 1985) la STRUTTURA A BLOCCHI (allenamento speciale concentrato), ovvero una serie di sedute contigue che hanno in comune un unico obiettivo (es.: una serie di sedute di allenamento dedicate solo alla forza o solo alla rapidità). Il ciclo di preparazione annuale dovrebbe iniziare con un blocco di allenamento tendente a colmare particolari lacune dell’atleta, si prosegue con un blocco di forza e infine con un blocco dedicato alla velocità e alla tecnica finalizzata alla trasformazione di quanto acquisito nel gesto/i di gara. I carichi concentrati per brevi periodi tendono a modificare l’equilibrio dell’organismo in maniera più efficace, elevandone gli indici funzionali più importanti.

La proposta dell'allenamento a blocchi si basa sul meccanismo di supercompensazione definito "residual effect of training", dove una capacità motoria innalzata in maniera elettiva per un certo periodo di tempo mantiene un livello residuo abbastanza lungo che può essere utilizzato anche dopo un certo tempo dalla fine del "blocco" dedicato ad essa.

MACROCICLO DI ALLENAMENTO

I principi esposti precedentemente vanno sempre tenuti presenti in fase di periodizzazione annuale o semestrale. Pertanto da una visione generale del programma di allenamento si tenderà a scendere sempre più al particolare fino alla singola unità di allenamento giornaliero.

Nella periodizzazione di un macrociclo sono quindi compresi (Figura):

- periodo preparatorio (suddiviso in tappa fondamentale e tappa speciale)

- periodo agonistico (o pre-gara o competitivo)

- periodo transitorio (o di transizione)

Ogni periodo comprende mesocicli a loro volta composti da microcicli, organizzati in singole unità di allenamento (Figura).

PERIODI DI ALLENAMENTO

Periodo preparatorio

È il periodo che precede quello competitivo ed è quindi dedicato alla preparazione per la imminente stagione agonistica.

Questo periodo in realtà non solo serve alla preparazione di base ma anche come ponte per l'ottenimento dello stato migliore della forma atletica, che verrà esaltata al massimo nel successivo periodo agonistico.

I mezzi e le metodologie da usare sono molteplici pertanto è bene suddividere il periodo preparatorio in due ulteriori tappe, la PRIMA TAPPA (fondamentale) va dedicata quasi esclusivamente alla preparazione generale, mentre la SECONDA TAPPA (speciale) va rivolta maggiormente alla preparazione specifica. Il rapporto di durata di queste due tappe è di due per la prima e uno per la seconda (2:1), rapporto che rimarrà costante sia che si adotti una periodizzazione semestrale che annuale.

Il periodo preparatorio entra anche in rapporto con il periodo agonistico e precisamente di due a uno o anche tre a due (2:1 o 3:2). . Di conseguenza in una PERIODIZZAZIONE SEMESTRALE (più adatta ad atleti evoluti) potremmo avere:

- 80 giorni circa da dedicare alla preparazione generale prevista nella prima fase del periodo preparatorio;

- 40 giorni per la preparazione più specifica prevista come seconda fase dello stesso periodo preparatorio;

- 60 giorni di esclusivo periodo agonistico suddiviso anch'esso nelle varie tappe (mesocicli).

In una PERIODIZZAZIONE ANNUALE (più adatta ai giovani) potremmo avere:

- 8 mesi di preparazione generale, suddivisa in due parti, la prima più generale di 5 mesi circa, la seconda più specifica di 3 mesi circa, ambedue del periodo preparatorio;

- 4 mesi di preparazione inseriti nel periodo agonistico.

L'intensità degli allenamenti condizionerà la durata del periodo preparatorio che sarà tanto più lungo quanto più bassa sarà l'intensità e viceversa.

La TAPPA FONDAMENTALE del periodo preparatorio tenderà ad allargare la base generale delle qualità fisiche ovvero considererà quelle doti di base irrinunciabili che sono la forza, la resistenza, la velocità, la mobilità articolare e la coordinazione. Il miglioramento di queste dovrà essere parallelo per tutte, si interverrà particolarmente su di una qualità rispetto alle altre se l'atleta presenterà per essa vistose carenze.

Il lavoro quantitativo prevarrà in maniera evidente su quello qualitativo che comunque non verrà mai tralasciato.

La TAPPA SPECIALE del periodo preparatorio vedrà gradualmente prevalere il lavoro specifico su quello generale. Inizialmente la quantità si manterrà pressoché costante e l’intensità aumenterà progressivamente fino ad arrivare alla fine della tappa, e quindi del periodo preparatorio, all’accentuazione della intensità sulla quantità.

Nel periodo intermedio e finale della seconda tappa possono essere inserite delle competizioni di controllo, senza però alterare il programma di lavoro che prevede scopi e obiettivi di più lunga scadenza.

È evidente che il gioco dei parametri, ovvero durata delle due tappe e tipo di lavoro da effettuare, sono suscettibili di totali variazioni in quanto si dovrà sempre tenere conto delle caratteristiche proprie dell'atleta, del suo grado di preparazione, della condizione fisica giornaliera, dell'età, ecc.

Periodo agonistico (o competitivo)

Tutta la pianificazione dell'allenamento per l'atleta agonista acquista un senso solo se finalizzata alle gare più importanti previste in questo periodo.

Bisognerà quindi giungere al periodo fondamentale in ottime condizioni di forma e di preparazione tecnica alfine di ricevere in questa fase quei “ritocchi” utili al massimo risultato.

In una PERIODIZZAZIONE SEMESTRALE (più adatta agli atleti evoluti), il periodo fondamentale dura circa 2 mesi (rapporto 2:1 con il periodo preparatorio). In una PERIODIZZAZIONE ANNUALE (più adatta ai giovani) dura invece 4 mesi.

In questo periodo il livello della massima “performance” non dovrà essere ricercato più di una-due volte per gli atleti giovani e due-tre volte per gli atleti più evoluti. Per i giovani è inoltre consigliabile mantenere a buon livello le qualità fisiche generali e specifiche senza esagerare con esercitazioni tecniche specialistiche.

Nel caso di periodizzazione annuale, e quindi di periodo competitivo particolarmente lungo, va inserita per tutti gli atleti una tappa intermedia della durata di 3-4 settimane ove verrà dato ampio risalto al lavoro generalizzato con momentaneo abbassamento di quello specifico.

La metodica delle ”INTERRUZIONI DI GRADUALITA'" deve essere sempre presente per qualsiasi volume o intensità di carico venga adottato.

Il MICROCICLO CHE PRECEDE LA GARA importante prevede la riduzione della quantità con qualità e intensità che rimangono pressoché costanti. Pertanto il carico totale subirà una riduzione (volume) che non deve però oltrepassare il 30-40% dei valori medi dello stesso periodo competitivo.

Normalmente un atleta di livello non dovrebbe superare le due-tre gare annuali intese ovviamente come scopo effettivo dell'allenamento e del risultato. A queste gare corrisponde anche il periodo di massima forma, momento culmine e nel contempo breve del processo di allenamento. Tutte le altre gare secondarie possono risultare utili. sempre che non incidano sui programmi prestabiliti, come test di controllo e come momento psicologico atto ad abituare l'atleta alla situazione di gara.

Periodo transitorio (o riposo attivo)

Il periodo che intercorre tra due stagioni agonistiche è quello che si chiama “RIPOSO ATTIVO” ovvero di lavoro molto ridotto rispetto al periodo precedente, senza però tralasciare le esercitazioni fondamentali che garantiscono il mantenimento delle potenzialità acquisite. È il periodo in cui si cerca di smaltire la fatica fisica e psichica accumulate in tutto l'arco della periodizzazione, mantenendosi però nelle condizioni di poter riprendere un lavoro impegnativo per imminente stagione, senza perdite di tempo, anzi garantendosi una condizione fisica ideale a ulteriori incrementi di carico e di risultato.

Va evitato il riposo assoluto in quanto facilita la perdita di quanto acquisito e ritarda i tempi di ripresa per le tappe future.

Mediamente la durata del periodo transitorio è:

- 2-4 settimane nella periodizzazione annuale;

- 1-2 settimane in quella semestrale;

- 2-3 settimane e per due-tre volte l'anno per i giovani.

Il periodo transitorio è irrinunciabile se si vogliono garantire futuri risultati; è infatti paragonabile al tempo di recupero tra una serie e l'altra e tra un allenamento e l'altro, ovvero di quella pausa necessaria affinché l'organismo assorba il lavoro svolto, si adatti e infine risponda esprimendosi a livelli sempre maggiori.

MESOCICLI DI ALLENAMENTO

Un mesociclo comprende una variazione di tempo che va dalle 2 alle 6 settimane circa e che nella struttura totale offre una visione completa dell'intero processo di allenamento.

Le ragioni che consigliano la distribuzione degli allenamenti in mesocicli sono essenzialmente due:

- l'andamento ondulatorio dei carichi di lavoro va rispettato anche durante un arco di tempo più ampio previsto da un microciclo, in modo tale che nel processo di allenamento avvenga quella sommatoria di carichi e di lavoro che è il presupposto essenziale per l'incremento delle qualità fisiche. Infatti un mesociclo viene definito anche “CICLO FUNZIONALE” in quanto è il termine di tempo minimo per provocare gli effetti cumulativi dell’allenamento (supercompensazione). Vanno inoltre rispettati i tempi fisiologici di ripristino delle condizioni ottimali di lavoro dell'organismo. Si dovranno perciò alternare opportunamente microcicli di compensazione a periodi contraddistinti da forte carico di lavoro;

- il contenuto e la metodologia di allenamento nei diversi periodi deve essere modificato periodicamente. Potremo avere pertanto i seguenti tipi di mesocicli:

   - mesociclo di introduttivo (o di preparazione)

   - mesociclo di base (o fondamentale o di perfezionamento)

   - mesociclo agonistico (comprendente la gara)

   - mesociclo interagonistico (comprendente due o più gare ravvicinate)

   - mesociclo di compensazione (o di recupero attivo).

Il MESOCICLO INTRODUTTIVO comporta un costante aumento della intensità e del volume con netta prevalenza di quest'ultimo.

Ogni ciclo agonistico inizia infatti con un mesociclo di tipo introduttivo che è quello che in sostanza contraddistingue l'inizio del periodo preparatorio.

Il MESOCICLO DI BASE è la parte più importante dell'intero periodo preparatorio. È in questa fase che viene svolto il lavoro fondamentale dell'allenamento tendente a incrementare le capacità funzionali dell'organismo e ad assicurare l'apprendimento e il perfezionamento della tecnica.

Il mesociclo di base si distingue ulteriormente in:

- mesociclo di preparazione generale

- mesociclo di preparazione specifica.

A seconda della tendenza delle esigenze di allenamento avremo anche un:

- mesociclo di sviluppo;

- mesociclo di stabilizzazione.

Il carico, durante questi mesocicli, è di solito molto elevato, va però tenuto presente l'inserimento periodico di uno o due microcicli di compensazione sia per avere un ottimale recupero fisico sia per poter sostenere in seguito carichi elevati di lavoro.

Il MESOCICLO AGONISTICO precede le competizioni più importanti e nell'allenamento prevale l'aspetto specialistico con carico di particolare intensità. Il microciclo iniziale sarà di compensazione per poi terminare nel microciclo agonistico culminante nella gara vera e propria.

Il MESOCICLO INTERAGONISTICO si inserisce tra una competizione e l'altra, senza superare le 3-4 settimane. Se si prevede il superamento di questo intervallo di tempo è bene programmare un mesociclo di preparazione specifica, di sviluppo e stabilizzazione e quindi il mesociclo preagonistico.

li mesociclo interagonistico inizierà sempre con un microciclo di compensazione e sarà volto al mantenimento o perfezionamento di quanto acquisito, in vista della gara, tramite opportuno andamento ondulatorio dei carichi nei microcicli. Nel carico prevarrà il fattore intensità dosato in modo che l'ultimo microciclo sia di tipo agonistico per poi terminare nella gara.

Il MESOCICLO DI COMPENSAZIONE è caratterizzato dal carico non elevato e dalla poliedricità delle esercitazioni aventi lo scopo del recupero completo da parte dell'organismo, soprattutto dopo gare di certo impegno.

Questo mesociclo si utilizza nella periodizzazione semestrale tra le fine del primo periodo agonistico e l'inizio del secondo periodo preparatorio annuale. La durata varia da due a tre settimane mentre il contenuto degli allenamenti comprenderà esercitazioni di vario tipo anche se non specialistiche. I carichi sia nell'intensità che nella quantità saranno bassi, va comunque rispettato il principio dell'andamento ondulatorio dei carichi.

Si sconsigliano periodi di riposo assoluto per non compromettere il lavoro svolto e per non avere ritardi eccessivi per il futuro raggiungimento della forma

MICROCICLI DI ALLENAMENTO

Un microciclo ha la caratteristica di contenere tutti gli elementi previsti nell’ambito del mesociclo di appartenenza. Si estende normalmente nell'arco di una settimana per un numero di sedute che può variare da un minimo di 4 fino a 12 e oltre. Il microciclo è la parte più breve ma abbastanza completa dell'intero processo di allenamento.

La strutturazione del microciclo riveste una priorità fondamentale per rendere efficace al massimo il lavoro che si svolge ed è quindi opportuno un approfondito studio degli esercizi, la loro qualità, quantità, successione e pause di recupero.

All'inizio del microciclo va data priorità agli esercizi di tecnica e velocità su quelli di potenziamento e resistenza che invece prevarranno nella seconda parte.

Sommariamente i microcicli possono distinguersi in.

- MICROCICLO DI PREPARAZIONE: presenta un contenuto decisamente generale ove la quantità del carico prevale nettamente sull’intensità;

- MICROCICLO PRE-GARA: l’intensità viene portata al massimo in quanto si inserisce nella tappa speciale della fase preparatoria del periodo agonistico;

- MICROCICLO DI GARA: viene ridotta bruscamente la quantità di carico in quanto si cerca di mantenere il livello ottenuto con il supporto della massima quantità di energia psichica e fisica.

- MICROCICLO DI COMPENSAZIONE: di recupero, è a carico nettamente ridotto sia nella quantità che nella intensità.

La frequenza di questi microcicli è di 1:3-1:4 (uno ogni tre o quattro microcicli) nel periodo preparatorio, di 1:1-1:2 nella fase speciale e agonistica per i microcicli di lavoro elevato.

L’UNITÀ DI ALLENAMENTO

L’unità (o seduta) di allenamento si compone generalmente di tre parti:

- PARTE INTRODUTTIVA (o preparatoria): detta comunemente ”riscaldamento” consiste nel preparare l'organismo a più specifici impegni previsti dall'allenamento. Si eseguono esercizi di ginnastica generale, mobilità articolare, imitazione del gesto atletico ecc. La durata va da 10 a 20 minuti e oltre a seconda del lavoro previsto nella parte fondamentale;

- PARTE CENTRALE (o fondamentale): varia da 80 a 160 minuti e oltre, a seconda della quantità e intensità del carico prevista. Questo tempo viene dedicato prevalentemente allo sviluppo della tecnica (apprendimento e perfezionamento) e delle qualità fisiche;

- PARTE CONCLUSIVA (o defaticante): della durata di circa 20 minuti viene dedicata ad esercizi di allungamento e articolabilità, di rilassamento e potrà comprendere anche pratiche di massaggio, sauna, idromassaggio.

L’ALLENAMENTO SPORTIVO GIOVANILE

L’allenamento giovanile è un processo guidato, di crescita e maturazione fisica e psicologica, attuato attraverso la pratica organizzata di opportune esercitazioni fisiche, tendenti a migliorare la propria efficienza fisica per realizzare la massima prestazione sportiva, il tutto in un contesto nel quale si realizza anche un’importante funzione educativa, sociale e socializzante.

Nelle fasce giovanili assume una notevole importanza il LAVORO MULTILATERALE, che consiste in un insieme di esercitazioni razionalmente strutturate per una crescita psichica e fisica generale, il tutto orientato verso una ben precisa meta.

La multilateralità si articola in sequenza temporale come:

- MULTILATERALITA' ESTENSIVA, adatta alle prime fasce di età in quanto rivolta all’acquisizione del più ampio patrimonio possibile di strutture motorie ed esaltazione delle capacità motorie;

- MULTILATERALITA' INTENSIVA, adatta alle fasce di età che si affacciano all’agonismo, ove l’utilizzo della gamma più specifica dei mezzi e dei metodi di allenamento (addestramento) si struttura progressivamente e gradualmente per formare l’atleta di alto livello.

L’approccio multilaterale nella formazione giovanile può essere una validissima arma contro i pericoli insiti nella specializzazione precoce, ovvero un prematuro intervento unilaterale tendente ad esasperare gli aspetti specifici della disciplina praticata.

Se è vero che l’attività motoria e sportiva apporta notevoli benefici a livello fisico e psichico (Tabella) è anche vero che una SPECIALIZZAZIONE PRECOCE può comportare seri rischi come:

- la trasformazione e specializzazione precoce degli organi e apparati più sollecitati;

- la perdita di interesse a causa della monotona ripetitività delle esercitazioni proposte.

Queste due situazioni possono avere come conseguenza:

- la stagnazione delle prestazioni in quanto l’atleta possiede un ristretto bagaglio di schemi motori e quindi riesce ad operare solo in determinate situazioni standardizzate;

- la facilità di traumi all’apparato locomotore in quanto il sistema muscolare presenta squilibri, spesso notevoli, tra le varie regioni del corpo (Tabella);

- soprattutto nelle discipline con gesto asimmetrico possono sorgere o accentuarsi gli atteggiamenti viziati e predisporre ai paramorfismi;

- l’abbandono precoce della disciplina praticata per mancanza di nuovi stimoli motori e psicologici.

Quindi, se il talento è una dote innata, è anche vero che il risultato sportivo è il frutto del passaggio graduale attraverso la motricità di base e la preparazione fisica generale, per giungere poi alla specificità del gesto atletico.

Il principale obiettivo della preparazione sportiva giovanile dovrebbe essere quello di una costruzione di base delle capacità motorie, ovvero dello sviluppo armonico generale del fisico, in un contesto di educazione e formazione della personalità

Solo nel rispetto delle leggi che regolano l’accrescimento fisiologico e psicologico è possibile garantire al fanciullo, e quindi al futuro atleta, i benefici effetti di una sana attività fisica ed il risultato sportivo.

Benefici indotti dall’allenamento sportivo in età giovanile  

Principali alterazioni dell’apparato muscolo-scheletrico

che possono derivare dalla specializzazione precoce

Nella strutturazione temporale del processo di allenamento giovanile si possono identificare QUATTRO TAPPE e relative fasce di età:

6-8 ANNI: Attività motoria ludica, gioco in tutte le sue forme (100%).

9-11 ANNI: Attività motoria ludica (80%) e formazione di base (20%).

12-14 ANNI: Formazione fisica generale (50-60%) e iniziazione all’apprendimento delle tecniche sportive specialistiche (40-50%).

15-16 ANNI: Formazione fisica generale e specifica (40-50%) e iniziazione all’allenamento sportivo specialistico (50-60%)

Alle varie fasi dell’accrescimento corrispondono dei limitati periodi di tempo dello sviluppo durante i quali vi è una reazione più intensa, rispetto ad altre fasi, a determinati stimoli di sviluppo delle capacità motorie (FASI SENSIBILI). Dopo questi periodi si ha in genere una stagnazione che nel tempo si evolve in decremento (Tabella).

Possibilità di intervento sulle capacità motorie nelle varie fasce di età

Il tipo di formazione fisica e il contenuto delle competizioni seguono un percorso di progressività e gradualità che si estende per tutto l’arco evolutivo tenendo sempre presente lo stadio di sviluppo fisico e psichico (Tabelle).

Contenuti dell'attività di formazione e delle competizioni

METODI ED ESERCIZI PER IL MIGLIORAMENTO DELLE CAPACITÀ MOTORIE

Parte integrante della processo di allenamento, la preparazione fisica viene attuata secondo due modalità:

- LA PREPARAZIONE FISICA GENERALE, che comprende tutte le forme di allenamento tendenti a conferire una migliore condizione organica e muscolare generale;

- LA PREPARAZIONE FISICA SPECIFICA, fase successiva, ove le forme allenanti sono selezionate in funzione della disciplina praticata e quindi hanno, come obiettivo, il miglioramento delle abilità motorie sportive proprie della gara.

Ogni gesto e attività motoria è il risultato sinergico delle varie CAPACITA' MOTORIE, con accentuazione di quella richiesta dalle caratteristiche specifiche della attività svolta.

Una breve CLASSIFICAZIONE è la seguente:

- Capacità Condizionali: determinate principalmente dai processi energetici, plastici e metabolici (forza, rapidità, resistenza);

- Capacità Coordinative: determinate essenzialmente dai processi di organizzazione, controllo e regolazione del movimento;

- Mobilità Articolare: determinata dalla struttura anatomo-funzionale della articolazione e del muscolo.

TROFISMO E FORZA MUSCOLARE

Sugli aspetti generali della forza e sui principi metodologici vedi su "FORZA E IPERTROFIA MUSCOLARE":

Metodi miglioramento del trofismo e della forza muscolare

Dagli otto agli undici anni si possono proporre esercizi, eseguiti singolarmente o a coppie, tendenti a migliorare il trofismo muscolare generale. Quindi carico naturale in posizioni che permettano la esecuzione di molte ripetizioni (20-25) nell’ambito di ciascuna serie. Dai dodici ai quattordici anni questo tipo di lavoro assume maggiore importanza a causa del rapido sviluppo in altezza e la conseguente disarmonia morfocinetica legata essenzialmente alla dismetria tra sviluppo staturale e trofismo muscolare. Pertanto il miglioramento del trofismo muscolare e della forza relativa, utilizzando il carico naturale o piccoli pesi liberi, può essere molto utile per prevenire gli atteggiamenti viziati ed i paramorfismi.

Intorno ai 14 anni si può agire progressivamente sulla forza generale (costruzione muscolare) e su quella rapida utilizzando anche pesi liberi adeguati.

Metodo delle serie e delle ripetizioni - Parametri di lavoro (1)

Metodo del circuito - Parametri di lavoro

Alcune caratteristiche dell'allenamento a carico naturale:

- crea i presupposti per l’adattamento biologico dell’apparato locomotore e per il miglioramento della forza generale;

- è utile per il miglioramento della forza resistente nelle percentuali di carico a intensità più basse e della forza rapida nelle percentuali di carico che permettono ritmi esecutivi molto veloci;

- incide notevolmente sullo sviluppo delle capacità coordinative e della rapidità;

- non richiede complessi attrezzi di supporto;

- se applicato con progressività e gradualità riduce al minimo il rischio di traumi all'apparato locomotore;

- difficilmente può essere utilizzato per la forza massima, forza resistente e forza rapida nelle percentuali di carico più alte;

- non permette la graduazione del carico in maniera precisa e progressiva. Questo aspetto diventerà sempre più evidente nel proseguimento degli allenamenti quando occorreranno carichi sempre maggiori. Gli svantaggi si possono ridurre aggiungendo un semplice carico artificiale (cintura o giubbetto zavorrati, cinturini zavorrati per polsi e caviglie, ecc.).

Alcune caratteristiche dell'allenamento a circuito:

- ottimo per migliorare le capacità coordinative, la rapidità e velocità o la resistenza organica generale;

- per la forza muscolare, può essere un mezzo integrativo per l’allenamento giovanile o anche un'alternativa per atleti non di livello o principianti che, disponendo di un tempo di allenamento limitato, desiderano migliorare contemporaneamente la forza muscolare e la resistenza organica;

- offre la possibilità di far esercitare più atleti contemporaneamente, o in rapida successione, su uno spazio relativamente piccolo;

- il passaggio continuo da un esercizio all’altro, specialmente negli esercizi più complessi, rende poco efficace l’effetto di sommazione degli stimoli ottimali (forza in generale);

- a causa dei passaggi distanziati (stimoli) sullo stesso distretto muscolare, non consente di elevare e mantenere alto a lungo il metabolismo locale (forza resistente e ipertrofia);

- sempre a causa dei passaggi distanziati sullo stesso distretto muscolare, non offre il tempo sufficiente di concentrarsi adeguatamente per di inviare in maniera intensa e selettiva gli impulsi nervosi alle fibre muscolari (forza massima e forza rapida). Sempre per la stessa ragione incide con minore enfasi sul miglioramento della tecnica esecutiva.

Esercizi  per migliorare il Trofismo e la Forza generale utilizzando il solo carico naturale

RAPIDITÀ E VELOCITA'

Metodi di miglioramento della Rapidità e Velocità

I metodi per migliorare la rapidità e la rapidità consistono generalmente in (esempi):

- giochi di squadra in campi ridotti;

- esercizi a carico naturale (minimo possibile) eseguiti alla massima velocità senza raggiungere l’affaticamento (non oltre i 6-8 secondi per serie) (Tabella);

- percorsi e circuiti specifici (Tabella e Figura);

- piccola acrobazia.

Come per tutte le capacità motorie, per migliorare la velocità e la rapidità occorre stimolarle adeguatamente per almeno 2-3 volte a settimana.

Metodo delle serie e delle ripetizioni - Parametri di lavoro

Metodo del circuito - Parametri di lavoro

RESISTENZA ORGANICA

Sugli aspetti generali della resistenza e sui principi metodologici vedi su "RESISTENZA ORGANICA":

Metodi di miglioramento della Resistenza generale

Oltre alla classica corsa prolungata, nuoto, sci di fondo, ciclismo, ecc., disponendo di piccoli spazi risultano ottimi i giochi di squadra ed i circuiti (Tabella e Figura).

Come per tutte le capacità motorie, per migliorare la resistenza occorre stimolarla adeguatamente per almeno 2-3 volte a settimana.

Metodo del circuito - Parametri di lavoro

CAPACITÀ COORDINATIVE

Sugli aspetti generali delle capacità coordinative e sui principi metodologici vedi su "RAPIDITA' E COORDINAZIONE":

Metodi di miglioramento delle capacità coordinative

I metodi di miglioramento delle capacità coordinative possono essere così riassunti:

- aggiunta di movimenti complessi all'esercizio di base;

- esecuzione degli esercizi in condizioni ambientali inusuali (allenamento su campo di gara più grande o più piccolo degli standard dimensionali);

- esecuzione speculare dei movimenti da entrambi i lati del corpo;

- esecuzione dei movimenti da diverse posizioni del corpo;

- mutamento del ritmo esecutivo;

- mutamento delle dimensioni dell'attrezzo usato.

Inoltre, possono essere organizzati anche dei circuiti (Tabella e Figura).

Come per tutte le capacità motorie, per migliorare le capacità coordinative occorre stimolarle adeguatamente per almeno 2-3 volte a settimana.

Metodo del circuito - Parametri di lavoro

MOBILITÀ ARTICOLARE

Sugli aspetti generali della mobilità articolare e sui principi metodologici vedi su "STRETCHING E MOBILITA' ARTICOLARE:

- Aspetti generali e Metodi.

- Esercizi.

IL RISCALDAMENTO ORGANICO E MUSCOLARE

Una diffusa conoscenza e applicazione di questa fase che precede l’allenamento e la gara non solo permetterebbe una maggiore efficienza generale, ma limiterebbe notevolmente la possibilità di traumi all’apparato locomotore, soprattutto ai muscoli e alle articolazioni.

Vantaggi

Sono legati soprattutto all’innalzando della temperatura corporea (circa 1-2 gradi):

- ridistribuzione ottimale del flusso sanguigno nell’intero corpo, con un incremento verso i muscoli ed una riduzione verso gli organi interni non coinvolti nell’attività;

- maggiore afflusso di sangue ai muscoli in quanto si determina una vasodilatazione periferica ed un aumento della frequenza cardiaca. La cessione dell’ossigeno da parte dell’emoglobina del sangue viene facilitata e diventa più rapida e completa;

- facilitazione delle reazioni biochimiche muscolari grazie alla diminuzione dell’energia necessaria all’attivazione delle reazioni chimiche del metabolismo energetico. Questo consente un utilizzo più efficace dei substrati energetici;

- miglioramento della risposta dell’apparato cardiovascolare ad uno sforzo improvviso ed intenso;

- liberazione di glucosio nel circolo sanguigno;

- facilitazione nella trasmissione dell’impulso nervoso poiché si innalza la soglia di sensibilità dei recettori nervosi e aumenta la velocità di conduzione degli impulsi nervosi. Si riduce il tempo intercorrente tra l’arrivo dello stimolo nervoso e la risposta muscolare (tempo di latenza). Le risposte neuromuscolari ed i movimenti diventano più rapidi e coordinati;

- riduzione della viscosità interna del muscolo e conseguente minore attrito interno tra le fibre e migliore contrattilità muscolare;

- miglioramento delle qualità elastiche delle fibre muscolari e dei tendini con relativo innalzamento della loro funzionalità meccanica;

- diminuzione della viscosità del liquido sinoviale delle articolazioni e conseguente miglioramento della funzionalità in quanto le facce articolari scorrono con più facilità.

Come si effettua

Sia che venga inserito prima di un allenamento o di una gara, si articola in due fasi:

- Riscaldamento generale: comprende vari esercizi, normalmente a carico naturale, tendenti a preparare tutto l’organismo, ed in particolare l’apparato locomotore, all’allenamento o alla gara. Solitamente si inizia con la corsa a ritmo blando alla quale si abbinano movimenti di slancio e di spinta degli arti sui diversi piani spaziali, brevi scatti. Da fermo si possono eseguire gli stessi movimenti effettuati in movimento aggiungendo anche flessioni e circonduzioni del busto. A riscaldamento avvenuto è sempre opportuno inserire alcuni esercizi di stretching, esercizi che diventeranno fondamentali al termine di ogni allenamento. Infatti gli esercizi di streching consentono di riportare i muscoli alla loro lunghezza ed elasticità ottimale, contribuendo anche ad accelerare il processo di recupero dalla fatica.

- Riscaldamento specifico: segue quello generale e consiste nella imitazione dell’esercizio o del gesto da eseguire, effettuati con intensità progressiva e senza creare affaticamento. Quindi un richiamo alle coordinazioni, ritmi esecutivi e carico propri del movimenti tecnico-specifici che si andranno ad eseguire subito dopo.

Se il riscaldamento effettuato prima di ogni allenamento è importante, prima della gara assume anche valenze psicologiche. Infatti è un primo momento di concentrazione sui gesti e sulle situazioni di gara ed un mezzo di controllo dell’ansia preagonistica favorendo il rilassamento generale, la calma e la concentrazione.

La durata

Varia a seconda dell’età dell’atleta, dal livello di qualificazione raggiunto e dal tipo di impegno che si deve affrontare. In genere va dai 10 minuti circa per i principianti fino ai 20-30 minuti e oltre per gli atleti di alto livello.

Un riscaldamento protratto troppo a lungo o troppo intenso può comportare un eccesso di accumulo di lattato nei muscoli superiore al limite della soglia anaerobica (circa 4 mmol/l), con conseguente affaticamento e possibile calo di prestazione.

La comparsa di una modesta sudorazione è il segnale che avverte dell’avvenuto riscaldamento.

TEST PER LA VERIFICA DELLE CAPACITÀ MOTORIE

I test riportati sono stati scelti in relazione alla loro semplicità esecutiva, alla facilità di reperire il materiale occorrente e all'efficacia.

Obiettivo dei test

Oltre a rappresentare un contributo nella fase selettiva di idoneità, possono essere utilizzati per verificare i progressi ottenuti nell'allenamento.

In particolare possono dare indicazioni:

- per valutare il livello delle singole capacità motorie;

- per confermare la validità di una metodologia di allenamento particolare;

- per individuare la condizione atletica o lo stato di forma.

La ripetizione di un test a distanza di tempo deve essere fatta ricreando le stesse situazioni soggettive e ambientali precedenti.

Pertanto abbigliamento, orario, ambiente, attrezzi e condizione di freschezza fisica dell'atleta devono essere gli stessi dei test precedenti.

E'  importante anche la perizia nell'eseguire il test. Infatti un eventuale miglioramento di alcune capacità non collegate a quella analizzata (es.: tattica per la corsa di resistenza o coordinazione nei salti) possono falsare nel tempo gli ulteriori test di controllo.

Alcuni dati di valutazione, espressi dagli ideatori dei test, vanno presi come riferimento generale e adattati alla condizione fisica del momento.

Prima di eseguire un test è buona norma effettuare un adeguato riscaldamento generale e qualche prova specifica a bassa intensità.

TEST PER LA FORZA ESPLOSIVA

Salto in alto da fermo da gambe semipiegate (Sargeant)

Salto in lungo da fermo a piedi pari da gambe semipiegate

TEST PER LA FORZA ESPLOSIVA ELASTICA

Salto in alto con semipiegamento delle gambe

Salto in lungo a piedi pari

Salto triplo a piedi pari

Partire da stazione eretta e, con movimento oscillatorio delle braccia e contemporaneo semipiegamento delle gambe, effettuare 3 balzi in avanti.

Può essere eseguito secondo due modalità:

a) Sempre a piedi pari.

b) Partenza a piedi pari con alternanza degli arti nei successivi 2 appoggi. Eseguire anche cambiando la sequenza degli appoggi.

Effettuare 3 prove intervallate da 3 minuti, scegliendo poi la migliore.

I muscoli impegnati sono gli estensori dei piedi, delle gambe e delle cosce.

TEST PER LA VELOCITÀ E RAPIDITÀ

Corsa sui 30 e sui 60 metri

Partendo da stazione eretta, percorrere più velocemente possibile la distanza prestabilita.

Oltre alla forza veloce viene valutata anche la capacità di accelerazione, quest'ultima soprattutto sui 60 metri.

Effettuare 3 prove, intervallate da 3-4 minuti per i 30 metri e 4-5 per i 60 metri, scegliendo poi la migliore.

Corsa sui 300 metri (resistenza alla velocità)

Viene valutato il tempo di percorrenza dei 300 metri.

Spinte in avanti degli arti superiori con la bacchetta

TEST PER LE CAPACITÀ DI ADATTAMENTO CARDIOVASCOLARE

Indice di recupero immediato (IRI)

Havard step test

Simile all'IRI, consiste nel salire e scendere uno scalino alto 50 cm., per 5 minuti, alla frequenza di 20 cicli al minuto (40 salite).

Al termine si controlla la frequenza cardiaca:

- dal 60° al 90° secondo (F1);

- dal 120° al 150° secondo (F2);

- dal 180° al 210° secondo (F3).

Test di Ruffier

Test di Dickson

Simile al test di Ruffier, viene presa la frequenza cardiaca a riposo (P0), poi si eseguono 30 piegamenti completi delle gambe in 45 secondi.

Si rileva la frequenza cardiaca immediatamente dopo la prova (P1) e dopo 1 minuto (P2).

Skip test di Nittoli

TEST PER LA RESISTENZA ORGANICA

Resistenza aerobica

Test di Cooper

Vengono rilevati i Km. percorsi in 12 minuti di corsa. I valori riportati, riferiti alle atlete, vanno ridotti del 10%.

Può essere utilizzato anche per ricavare approssimativamente la massima potenza aerobica:

Test dell'ora di corsa

Utilizzato da maratoneti di medio livello o amatori. Identifica la velocità di soglia anaerobica.

Consiste nel correre per 1 ora al meglio delle proprie possibilità.

Test di Arcelli - Bisciotti - Sagnol

Stabilisce la soglia anaerobica e la capacità di lavoro lattacida.

In condizioni di freschezza fisica, si percorrono 2000 metri in pista e si prende il tempo (T1). Dopo qualche giorno, sempre in condizioni di freschezza, si percorrono 3000 metri e si prende il tempo (T2). 

Test di Conconi

Adatto ad atleti esperti, stabilisce la soglia anaerobica.

Muniti di un cardiofrequenzimetro, si corre in pista o su terreno pianeggiante senza ostacoli su un percorso segnato ogni 200 metri.

Si iniziano i primi 200 metri ad una velocità modesta, mediamente 8-10 Km/h, per aumentare gradualmente, di circa 0,5 Km/h, sui vari tratti di 200 metri che seguono.

La velocità di corsa e la frequenza cardiaca aumenteranno linearmente fino a raggiungere, ad un certo momento, un punto di equilibrio che si interrompe. In quel preciso momento inizia l'aumento della latticemia. La frequenza cardiaca che si rileva in questa fase corrisponde alla frequenza cardiaca di soglia anaerobica. 

TEST PER LA MOBILITÀ ARTICOLARE

I test proposti, sintetizzati in grafica, tendono a verificare la mobilità articolare delle varie articolazioni, con particolare riferimento all’eventuale accorciamento di alcuni importanti muscoli.

Se l’escursione dei segmenti corporei risulta ridotta, rispetto a quanto illustrato, è opportuno programmare un lavoro mirato di stretching.

GLI ESERCIZI DELLA PESISTICA PER GLI SPORT DI POTENZA

Da diversi anni, specialmente nelle discipline caratterizzate da forza rapida (velocità, salti, lanci, ecc.), vengono utilizzati per l’allenamento gli esercizi tipici della pesistica: lo STRAPPO e lo SLANCIO.

A questi vengono spesso affiancati il PIEGAMENTO GAMBE e lo STACCO DA TERRA, solitamente indirizzati verso il miglioramento della forza massima.

In questi esercizi la colonna vertebrale viene sollecitata con carico notevole. Se in una situazione di adattamento progressivo al carico ed in presenza di una corretta esecuzione dei movimenti questo fatto è da ritenersi normale, può diventare occasione di traumi se il carico e l’esecuzione non vengono adeguatamente controllati.

ESERCIZIO DI STRAPPO E DI SLANCIO (GIRATA AL PETTO) IN SEMIACCOSCIATA

Le fasi dello strappo e dello slancio (girata al petto) presentano quasi sempre notevoli difficoltà di apprendimento, specialmente se l’attrezzo inizia la sua traiettoria dall’appoggio a terra. Questa posizione, nel rispetto del massimo avvicinamento del baricentro del bilanciere a quello del corpo durante tutto il suo percorso e della massima efficacia del gesto, comporta due curve che si discostano dalla verticale di partenza (Figura).

Quando l’attrezzo parte da terra, specialmente i principianti tendono a usare eccessivamente i muscoli flessori delle braccia e a mantenere una posizione curva del dorso (Figura), elementi che rendono l’esecuzione scarsamente veloce e conseguentemente inefficace per gli obiettivi proposti. A questo si aggiunge un carico vertebrale considerevole (Figura).

Una posizione errata di partenza comporta di solito anche un allontanamento del bilanciere dal corpo e una difficoltà ad eseguire la tirata finale e l’incastro del bilanciere al petto sulle spalle, posizioni che aumentano notevolmente il carico vertebrale e la possibilità di traumi.

Crediamo quindi che si possano proporre dei modelli di esecuzione, sempre relativi allo strappo e allo slancio, ove il bilanciere non parte da terra ma da una posizione più alta. In questo modo il gesto risulterà complessivamente più semplice e di più facile apprendimento, senza diminuire nella sua azione allenante.

Di seguito vengono descritte e illustrate le fasi che vanno dallo spostamento del bilanciere da terra fino all’incastro in semiaccosciata anziché in accosciata completa (girata vera e propria) in quanto, la complessità generale dell’esercizio olimpico il più delle volte non fa eseguire efficacemente la fase finale di massima tirata (estensione completa degli angoli dei vari segmenti corporei coinvolti). Invece l’incastro in semiaccosciata, quindi in posizione del corpo col baricentro più alto, facilita proprio l’accentuazione di questa importantissima fase.

FASI DEL SOLLEVAMENTO

- FASE PREPARATORIA: ricerca della posizione biomeccanicamente migliore per iniziare il sollevamento. I piedi, poggiano circa alla larghezza del bacino leggermente divaricati e posti in modo che la perpendicolare della sbarra cada sui metatarsi (Figura). La parte anteriore delle gambe tocca l’asta dopo aver flesso l’angolo delle caviglie. Mantenendo il busto esteso fletterlo sulle articolazioni delle anche fino a impugnare (Figura) il bilanciere a braccia ben distese ed in modo che le spalle fuoriescano leggermente dalla perpendicolare all’asta. In considerazione della struttura morfologica dell’atleta mediamente l’angolo delle ginocchia è di 75°-90° per lo strappo e 90°-110° per lo slancio.

   Il passo dell’impugnatura è di circa la larghezza delle spalle per lo slancio e della larghezza che si otterrebbe ponendo le braccia a “candeliere” (Figura) nello strappo. L’impugnatura più efficace, specialmente con carichi pesanti, è quella pesistica ove il pollice avvolge la sbarra e le altre dita il pollice e la sbarra (Figura). In alternativa possono essere usati dei cinturini che avvolgono la sbarra e sono mantenuti a contatto della sbarra dalle dita delle mani.

- FASE DI STACCO: Andare in tensione con tutti i muscoli interessati spostando il bilanciere fino sotto le ginocchia col solo intervento dei muscoli degli arti inferiori (apertura dell’angolo delle ginocchia intorno ai 150°). Il busto mantiene la sua posizione rispetto all’orizzontale e la testa rimane in linea con esso.

- FASE DI CARICAMENTO: Il tronco si raddrizza leggermente mentre le ginocchia, chiudendosi leggermente, si portano sotto l’asta del bilanciere.

- FASE DI TIRATA: apertura contemporanea degli angoli delle ginocchia e delle anche con intervento finale in estensione sulle punte dei piedi e sollevamento delle spalle. Le braccia rimangono ancora distese.

- FASE AEREA: caduta al disotto del bilanciere portando i piedi in fuori, a circa la larghezza delle spalle con le punte leggermente divaricate. In questo movimento laterale la pianta dei piedi sfiora il terreno.

- FASE DI INCASTRO: incastro del bilanciere in posizione di semiaccosciata (sulle spalle nello slancio o al disopra della testa nello strappo) e simultaneo appoggio dei piedi a terra su tutta la pianta.

  Nello SLANCIO i gomiti vanno sollevati e portati molto avanti in modo che il bilanciere venga sostenuto sulle spalle e non sulle braccia. Questo garantisce anche il mantenimento della giusta posizione eretta del busto. Nello STRAPPO le braccia risultano distese in alto con i gomiti leggermente ruotati verso l’esterno, in modo da facilitare l'incastro.

Va tenuto presente che dalla fase di stacco fino alla fase finale di tirata le braccia agiscono solo come sostegno del bilanciere, pertanto rimangono sempre distese. Un intervento flessorio delle braccia in queste fasi incide negativamente sulla tecnica e sulla velocità esecutiva. Solo dopo la massima tirata si flettono per accompagnare il bilanciere anche con leggera forza di trazione.

La RESPIRAZIONE segue il ritmo del movimento: inspirare leggermente prima di iniziare lo stacco ed espirare quando il bilanciere è bloccato in fase di incastro.

I MUSCOLI MAGGIORMENTE COINVOLTI NELL'AZIONE DINAMICA sono gli estensori delle gambe, delle cosce e dei piedi oltre agli elevatori delle spalle: Quadricipite femorale, Grande gluteo, Semitendinoso, Semimembranoso, Bicipite femorale (capo lungo), Piriforme, Quadrato femorale, Grande adduttore, Gemelli, Soleo, Peroneo lungo, Peroneo breve, Tibiale posteriore, Flessore lungo dell’alluce, Flessore lungo delle dita, Plantare, Trapezio (fasci superiori), Sternocleidomastoideo, Grande e Piccolo romboide.

I muscoli retropositori delle spalle e gli estensori del busto svolgono una notevolissima azione fissatrice (lavoro statico o isometrico).

Esercizio di Strappo in semiaccosciata

Esercizio di Girata al petto in semiaccosciata

Errori più comuni nell’esercizio di Girata al petto in semiaccosciata

VARIANTI ESECUTIVE DELL’ESERCIZIO DI STRAPPO E DI GIRATA AL PETTO IN SEMIACCOSCIATA

Le varianti, che prevedono la PARTENZA DEL BILANCIERE POSTO IN SOSPENSIONE AL DISOTTO O AL DISOPRA DELLE GINOCCHIA (Figura), hanno lo scopo di rendere il movimento di più semplice e facile esecuzione, accentuandone anche le caratteristiche di esplosività.

Questa modalità esecutiva presenta le seguenti caratteristiche:

- si annullano quasi totalmente le difficoltà coordinative in quanto il movimento è simile all’estensione che precede un semplice salto in alto a piedi pari;

- il tornare in posizione di partenza, controllando sempre la discesa del peso, oltre ad un lavoro muscolare eccentrico mantiene anche una tensione costante e ottimale della muscolatura. Pertanto ogni ripetizione che segue risulterà molto veloce e potente;

- l’esecuzione in fase di discesa (eccentrica) è il primo esercizio di apprendimento usato nella pesistica in quanto facilita il mantenimento delle braccia tese e del busto esteso (Figura). Quindi tutti gli atleti, già dal primo allenamento, sono in grado di assumere le corrette posizioni e di eseguire l’esercizio.

Se si usano APPOGGI di varia altezza per il bilanciere (Figura) l’esercizio risulterà più semplice rispetto alla partenza da terra ma perderà le caratteristiche tipiche dell’esecuzione dalla sospensione (tensione muscolare costante).

Girata al petto in semiaccosciata dalla sospensione

Esercizio per l’apprendimento della posizione di busto esteso

Utilizzo degli appoggi (varie altezze)

L’APPRENDIMENTO DELLA GIRATA AL PETTO E, IN SEGUITO DELLO STRAPPO, può essere facilitato eseguendo l’esercizio in maniera analitica per fasi (Figura):

- Fase 1: girata al petto partendo dalla sospensione alta eseguendo solo la fase di tirata finale, che è in sostanza un movimento simile all’estensione che precede un salto a piedi pari, poggiando il bilanciere sulle spalle in stazione completamente eretta.

- Fase 2: girata al petto partendo dalla sospensione alta eseguendo solo la fase di tirata finale, poggiando il bilanciere sulle spalle dopo un semipiegamento sul posto. I gomiti progressivamente si porteranno sempre più avanti;

- Fase 2: girata al petto partendo dalla sospensione alta eseguendo solo la fase di tirata finale, poggiando il bilanciere sulle spalle dopo un semipiegamento e saltello con allontanamento dei piedi sul piano frontale. I gomiti si porteranno avanti.

Sequenze per l’apprendimento della Girata al petto in semiaccosciata

LA SPINTA E SUE VARIANTI

Esercizio che presenta spesso notevoli difficoltà esecutive a causa della DIVARICATA SAGITTALE (Figura) degli arti inferiori in fase di incastro.

Queste difficoltà possono essere facilmente superate, senza che l’esercizio perda efficacia, RIMANENDO CON I PIEDI SUL POSTO oppure effettuando una DIVARICATA FRONTALE allontanandoli leggermente (Figura).

È interessante rilevare che con quest’ultimo metodo diversi campioni di sollevamento pesi sono saliti sul podio mondiale e olimpico (Foto). Comunque, salvo particolari scelte tecniche, un eccezionale potenziamento dinamico dei muscoli del cingolo scapolo omerale si può tranquillamente ottenere con i tradizionali esercizi di distensione delle braccia in varie posizioni del corpo.

Per quanto riguarda la colonna vertebrale basta considerare che LA CINTURA SPECIALISTICA DI PROTEZIONE della colonna lombare (Figura) è stata creata proprio per proteggere questa regione del corpo nella posizione di bilanciere sostenuto al disopra della testa. Infatti dopo la spinta l’attrezzo si trova in equilibrio precario rispetto alla più stabile posizione sulle spalle e richiede continui aggiustamenti e movimenti tra torace e bacino.

A conferma di ciò basta osservare un campionato di sollevamento pesi di livello mondiale per notare come oggi quasi nessun pesista usi la cintura quando effettua alzate massimali nello strappo (Foto), mentre la usa nello slancio in quanto quest’ultimo prevede la posizione di incastro nella spinta.

Infatti, come detto all’inizio, una fascia addominale opportunamente rafforzata permette di scaricare circa il 40% del peso gravante sulle vertebre lombari.

La CINTURA SPECIALISTICA DEL PESISTA ha due scopi fondamentali (Figura):

- scaricare parte delle forze gravanti sulle vertebre lombari, facendo da ponte tra la regione inferiore del dorso ed il bacino;

- contenere le pressioni endoaddominali e contribuire alla distribuzione delle forze su tutta la fascia addominale.

L’uso della cintura è consigliata solo quando si utilizzano carichi elevati per la forza massima e intensi per la forza veloce, che agiscono direttamente sulla colonna vertebrale. Enfatizzarne l’uso in altre situazioni non è sempre consigliabile in quanto non permette una tensione ottimale dei muscoli addominali e quindi un loro costante rafforzamento.

L’unica GARANZIA DI PREVENZIONE PER I TRAUMI è il progressivo adattamento biologico ai carichi dell’apparato locomotore, l’equilibrio di forza tra i vari segmenti del corpo e la corretta esecuzione degli esercizi.

Fasi della Spinta

- FASE PREPARATORIA: posizione eretta, piedi ravvicinati e paralleli, gomiti sollevati per avanti-alto, busto esteso e perpendicolare al terreno, mento e testa retratti verso dietro e sguardo leggermente al disopra dell'orizzontale.

- CARICAMENTO: con i gomiti sempre sollevati per avanti-alto, lo sguardo leggermente al disopra dell'orizzontale, il mento retratto e la muscolatura in tensione, compiere un piegamento di breve entità sulle ginocchia, come a volersi sedere sui talloni. Il busto rimane perpendicolare ed esteso e i piedi poggiati su tutta la pianta.

- SPINTA: invertire rapidamente il movimento estendendo al massimo gli arti inferiori (apertura degli angoli delle ginocchia e delle caviglie) inserendo nel finale anche il sollevamento delle spalle. Se il tempismo esecutivo è perfetto, in fase di ritorno può essere sfruttata la reazione elastica dell'asta del bilanciere che inverte il suo movimento di oscillazione dal basso verso l'alto.

- FASE AEREA: abbassarsi rapidamente al disotto dell'attrezzo spostando nel contempo gli arti inferiori sul piano sagittale sfiorando il terreno. L'attrezzo continua la sua ascesa che culminerà in una traiettoria leggermente curva verso dietro.

- FASE DI INCASTRO: bloccaggio del bilanciere al disopra della testa a braccia distese, con i gomiti ruotati in fuori. L'arto inferiore che si sposta avanti poggia su tutta la pianta del piede, con la gamba perpendicolare al terreno e un angolo del ginocchio non inferiore ai 90°. L'arto che si porta indietro risulta proteso con leggera flessione al ginocchio e poggia sul metatarso del piede. La leggera flessione del ginocchio attenua la tensione dei muscoli biarticolari estensori della coscia permettendo una migliore stabilizzazione del bacino sul piano frontale. Le punte di tutti e due i piedi convergeranno leggermente verso il piano sagittale passante per il corpo.

- RISALITA: eseguire un breve passo verso il corpo con il piede posizionato avanti per terminare a piedi vicini e paralleli con il piede proteso dietro (il busto e il bilanciere rimangono fermi sul posto). Con questa successione si riesce a mantenere in equilibrio il carico e si può esercitare un più facile controllo ed eventuali piccole correzioni.

La RESPIRAZIONE segue il ritmo del movimento: inspirare leggermente prima di iniziare il caricamento ed espirare quando il bilanciere è bloccato in fase conclusiva di incastro.

I MUSCOLI MAGGIORMENTE COINVOLTI NELL'AZIONE DINAMICA sono gli stessi della girata al petto e dello strappo, quindi gli estensori delle gambe, delle cosce e dei piedi oltre agli elevatori delle spalle.

I muscoli del busto, del cingolo scapolo-omerale e delle braccia agiscono con una notevole azione fissatrice (statica).

Esercizio di Spinta dal petto

Esercizio di spinta dal petto sul posto

Esercizio di spinta dal petto sul posto con divaricata frontale

STACCO DA TERRA

Tipico esercizio per il miglioramento della forza massima, si esegue come la girata da terra, senza inserire la fase aerea e l’incastro (Figura). Solitamente non vengono utilizzati nella fase finale di tirata, anche a causa dell’elevato carico utilizzato, l’estensione dei piedi e il sollevamento delle spalle.

LA RESPIRAZIONE segue il ritmo del movimento, quindi inspirare leggermente prima di iniziare lo stacco, salire in apnea ed espirare verso la fine della discesa, quando il bilanciere torna a terra.

I MUSCOLI MAGGIORMENTE COINVOLTI NELL'AZIONE DINAMICA sono gli stessi dell’esercizio di girata, con l’eccezione degli estensori dei piedi e dei muscoli elevatori delle spalle.

Esercizio di Stacco da terra

PIEGAMENTO DELLE GAMBE

Anche questo esercizio, se eseguito in piegamento completo o in semipiegamento ma con ritmo fluente e controllato e con carichi appropriati, è tipico per incrementare la forza massima.

Il semipiegamento, fino ad un angolo del ginocchio intorno ai 90-85°, eseguito alla massima velocità è un esercizio tipico per la forza veloce nei suoi vari aspetti. Per praticità viene eseguito utilizzando un attrezzo a guida fissa.

Il piegamento gambe può essere effettuato ponendo il bilanciere avanti sul petto o dietro sulle spalle.

Il PIEGAMENTO GAMBE CON BILANCIERE AVANTI SULLE SPALLE costringe il busto ad una posizione più verticale e, quindi, a utilizzare maggiormente i muscoli estensori delle gambe e delle cosce. Inoltre, la maggiore verticalità del busto diminuisce il carico sulle vertebre lombari (Figura). Aumenta anche la sicurezza esecutiva in quanto, in caso di sbilanciamento dell’atleta in avanti o indietro, basta semplicemente aprire le mani perché il bilanciere cada a terra. Al contrario, lo sbilanciamento e la caduta in avanti, col bilanciere posto dietro sulle spalle, può comportare rischi di traumi.

Posizione del busto nel piegamento gambe

con bilanciere avanti e con bilanciere dietro

Una CORRETTA ESECUZIONE prevede di (Figura):

- Posizionarsi difronte ai supporti. In questo modo, specialmente col carico pesante, risulta più facile riporre in seguito il bilanciere sui supporti stessi.

- Staccare il bilanciere flettendosi leggermente sulle ginocchia in posizione tale che la perpendicolare dell'asta cada sulla pianta dei piedi. Il busto si mantiene eretto e più vicino possibile alla verticale, la testa allineata col tronco, con lo sguardo sempre al di sopra dell'orizzontale (Figura). Lo stesso movimento, eseguito in senso contrario, si effettua quando il bilanciere viene riposizionato sui supporti al termine dell’esecuzione. In questa fase l’appoggio del bilanciere avviene in maniera lenta e controllata prima su un supporto e poi sull’altro.

- Allontanarsi a piccoli passi dai supporti (circa 120-130 cm.), quindi porre i piedi a circa la larghezza del bacino con le punte leggermente divaricate. Il busto rimane eretto più vicino possibile alla verticale e la testa sempre in linea con lo sguardo al di sopra dell'orizzontale.

- Discendere in maniera controllata fino a raggiungere il piegamento completo. In questa posizione è importantissima la posizione del busto e della testa descritti precedentemente, posizione che viene garantita anche dalle ginocchia mantenute ben divaricate (atteggiamento che oltre alla stabilità garantisce anche un impegno localizzato dei muscoli delle cosce) (Figure). La giusta posizione dei piedi è quella dove risultano ben poggiati su tutta la pianta. In caso di scarsa articolabilità della caviglia si può utilizzare una tavola o disco di ferro alti 1-2 cm. da porre sotto i talloni. Questo espediente comporta comunque una riduzione della base di appoggio (Figura) e la possibilità di sbilanciarsi facilmente in avanti o indietro (Figura). Inoltre una tavoletta troppo stretta e leggera potrebbe ribaltarsi durante l’esecuzione dell’esercizio (Figura). Pertanto è consigliabile l’uso di un idoneo spessore rigido posto all’interno della scarpa (Figura) o, meglio ancora, di calzature appropriate.

- Risalire portando il bacino per avanti-alto, mantenendo le ginocchia ben divaricate, testa sollevata e tronco eretto più vicino possibile alla verticale (Figura). Nel risalire evitare il movimento di rimbalzo nel passaggio tra il massimo piegamento e il ritorno in estensione. Questo movimento crea un notevole stress sul tendine rotuleo del Quadricipite femorale e sull’articolazione delle ginocchia.

La RESPIRAZIONE segue il ritmo del movimento. Inspirare leggermente prima di iniziare il piegamento, discendere in apnea, espirare verso la fine della risalita.

I MUSCOLI MAGGIORMENTE COINVOLTI NELL'AZIONE DINAMICA sono in parte gli stessi della girata al petto e dello strappo, quindi gli estensori delle gambe e delle cosce. Non agiscono i muscoli estensori dei piedi e i muscoli elevatori delle spalle.

I muscoli del busto si contraggono con una notevole azione fissatrice (statica).

Piegamento gambe con bilanciere avanti sulle spalle

PIEGAMENTO DELLE GAMBE CON ATTREZZI A GUIDA FISSA

Gli attrezzi a guida fissa, vengono utilizzati essenzialmente per due motivi:

- maggiore sicurezza rispetto ai pesi liberi, quindi prevenzione dei traumi;

- applicazione di ritmi esecutivi utili per lo sviluppo della forza veloce nei suoi vari aspetti.

Paradossalmente, rispetto ai carichi liberi, spesso è proprio il cattivo uso di questi attrezzi che procura traumi anche seri.

Gli aspetti da considerare sono essenzialmente due:

1) La struttura dell’attrezzo: spesso, per ragioni di spazio, vengono costruiti attrezzi a guida fissa molto stretti ove il bilanciere è sostituito da un tubo corto sulle cui estremità sono fissati altri due tubi paralleli e orizzontali dove poggiare le spalle e le mani (Figura).

  L’appoggio delle spalle su questi due tubi comporta una evidente anteposizione delle spalle e, di conseguenza, un’accentuazione della cifosi dorsale.

  L’utilizzo di un attrezzo idoneo ove può essere inserito un bilanciere di lunghezza regolamentare e, quindi, poter impugnare con le mani ad un passo largo, porta automaticamente le spalle in retroposizione e il dorso in estensione (Figura). Tutta la colonna vertebrale assume di conseguenza una posizione fisiologicamente corretta.

2) La modalità esecutiva: mentre nell’esecuzione con bilanciere libero è necessario utilizzare costantemente le proprie capacità di coordinazione, nell’esecuzione su attrezzo a guida fissa tutta l’attenzione viene focalizzata solo sullo sforzo muscolare. Questo comporta spesso la scarsa cura nell’assumere le posizioni più idonee a scaricare il peso sulle strutture articolari in maniera ottimale.

UNO DEGLI ERRORI PIU' COMUNI è la posizione dei piedi in appoggio avanzato rispetto alla perpendicolare del carico (Figura), per cui viene a crearsi una componente di forza orizzontale che spinge il femore in avanti e di conseguenza sollecita in maniera anomala le strutture articolari del ginocchio e il tendine rotuleo del Quadricipite femorale

Invece, più che un errore, può essere considerata una stranezza l’utilizzo della TAVOLETTA POSTA SOTTO I TALLONI quando vengono eseguiti i piegamenti con un angolo del ginocchio aperto che supera la posizione di coscia parallela al suolo, quindi in una posizione articolare della caviglia molto aperta. Se poi terminato il piegamento si inserisce l’estensione sui piedi è evidente che l’escursione articolare di quest’ultimo movimento risulterà molto ridotta.

UN ESERCIZIO CHE PROCURA SPESSO DOLORI LOMBARI e che andrebbe evitato con le macchine a guida fissa è il piegamento gambe completo. Infatti, quando viene eseguito con bilanciere libero segue una traiettoria molto lunga e non perfettamente verticale, che si adegua continuamente al susseguirsi dell’apertura degli angoli articolari. Al contrario, l’esecuzione su una traiettoria obbligata crea delle componenti di spinta che deviano dalla verticale. Questo viene accentuato se la posizione dei piedi, di conseguenza di tutto il corpo, non è corretta rispetto alla traiettoria di spinta. Molti atleti hanno visto sparire il dolore lombare quando sono tornati ad effettuare il piegamento gambe completo col bilanciere libero.

I BENEFICI DELL'ATTIVITA' NELLE VARIE ETA'

BENEFICI IN ETA' GIOVANILE

Soprattutto intorno ai dodici-tredici anni per i maschi e i dieci-dodici per le femmine, fase di inizio dell’adolescenza che proseguirà fino a circa i sedici anni per i maschi e ai quattordici per le femmine, possono presentarsi diversi problemi, sia a livello fisico che psichico.

L'apparato locomotore cresce notevolmente in altezza, soprattutto gli arti inferiori. Come conseguenza si determina una disarmonia morfocinetica legata essenzialmente alla dismetria tra sviluppo staturale e trofismo muscolare. L'apparato muscolare, pur migliorando nel trofismo generale, non è ancora adattato al notevole sviluppo scheletrico.

L'ossificazione non si è ancora completata e, alla notevole crescita delle ossa lunghe (arti superiori e inferiori), si contrappongono delle strutture articolari ancora in via di sviluppo.

L’impegno fisico vede l'apparato cardiocircolatorio e respiratorio non ancora adeguati alla risposta.

È questo il periodo ove gli atteggiamenti viziati ed i paramorfismi possono presentarsi con frequenza.

Questa età è anche definita "difficile" in quanto non si è più bambini ma non si è neanche adulti. L'immagine corporea subisce delle continue variazioni con influenze alterne sulla forza muscolare e sulle capacità coordinative che non riescono a trovare punti solidi di riferimento.

All'instabilità funzionale si somma quella psicologica per cui è facile assistere a frequenti variazioni di umore, scarsa disponibilità, insofferenza a giudizi sul proprio operato e nei confronti delle regole familiari e sociali. Specialmente il giudizio del gruppo di appartenenza può influenzare notevolmente la propria autostima e, di conseguenza, la maggiore o minore fiducia in se stessi.

In questo contesto l’attività motoria e sportiva può assumere un ruolo determinante sia come canale di sfogo della naturale esuberanza, sia come formazione ed educazione generale.

Tutte le capacità motorie possono essere sviluppate senza pericolo purché si seguano sempre i criteri di progressività, gradualità e simmetria di lavoro muscolare.

Il miglioramento del trofismo muscolare può essere molto utile per prevenire gli atteggiamenti viziati ed i paramorfismi.

In considerazione delle peculiarità dell'età giovanile, il principale obiettivo della preparazione fisica e sportiva sportiva dovrebbe essere quello di un sviluppo armonico generale del fisico, in un contesto di educazione e formazione della personalità.

Benefici indotti dall’allenamento sportivo in età giovanile  

(da “Età evolutiva ed attività motorie” di G. Caldarone e M. Giampietro - Mediserve 1997)

BENEFICI IN ETA' ADULTA

Il 30° anno coincide con l’inizio di una progressiva riduzione ed efficienza delle funzioni fisiologiche in genere:

- In linea generale il metabolismo basale (consumo calorico per le funzioni vitali di base dell’organismo) e l’efficienza cardiocircolatoria e respiratoria e altre importanti funzioni fisiologiche si abbassano di circa l’1% l’anno.

  Il progressivo abbassamento del metabolismo basale comporta un più facile accumulo di grasso sottocutaneo.

- Diminuisce la gittata cardiaca (quantità di sangue pompata nell’unità di tempo) di circa l’1% l’anno. Il cuore tende a rispondere allo sforzo aumentando solo il numero di pulsazioni e non anche il volume.

   L’invecchiamento del collageno e dell’elastina tende ad indurire le arterie determinando un innalzamento della pressione arteriosa e, di conseguenza, un sovraccarico funzionale del cuore.

- I polmoni perdono elasticità e diminuiscono la loro capacità vitale (volume massimo di aria che può essere inspirata ed espirata, con un singolo respiro, nell’unità di tempo). Diminuisce, di circa l’1% l’anno, anche il VO2 max (la più grande quantità di ossigeno che si riesce a consumare nell'unità di tempo riferendosi ad 1 Kg. di peso corporeo, ovvero aumento dell'ossigeno nel sangue e maniera ottimale in cui giunge ai muscoli).

   Le possibili alterazioni dei capillari polmonari portano ad un progressivo minor scambio tra ossigeno ed anidride carbonica. Questo fatto va a scapito del metabolismo ottimale a livello dei tessuti del corpo, specialmente del sistema nervoso nel quale vi è una perdita di neuroni e una diminuita produzione di neurotrasmettitori. Quindi riduzione della reattività e della coordinazione motoria.

- I muscoli cominciano a perdere il loro trofismo (stato di nutrizione e massa), aumenta il tessuto fibroso e diminuisce il numero di fibre muscolari (soprattutto quelle del tipo IIb). Si deteriora il collagene, costituente fondamentale dei tendini muscolari e dei legamenti articolari. Tutto questo rende la muscolatura meno forte e meno elastica.

- Le cartilagini articolari si assottigliano. Le articolazioni possono calcificarsi ed erodersi mentre la perdita di massa ossea fa perdere elasticità allo scheletro. Possono quindi instaurarsi delle accentuazioni delle normali curve della colonna vertebrale.

Un’attività fisica ben programmata in funzione dell’età e della condizione fisica può contenere “l’aggressione” del tempo sia sul fisico che sulla psiche (Tabella). 

Benefici indotti dall’allenamento sportivo in età adulta

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